今更聞けないマインドフルネスをiPhoneアプリで体験する

文●柳谷智宣

2018年04月07日 10時00分

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 2016年頃から「マインドフルネス」が流行りだし、2017年からは「ビジネスに効く」という文脈で紹介されはじめた。筆者はあまりスピリチュアルなものは苦手なので少し遅れてデビューしたのだが、思いのほか効果が大きかったので紹介したい。

 今回は、今更聞けないマインドフルネスをスマホアプリで体験してみるワザを解説する。ストレスを抱えがちな忙しいビジネスパーソンにぜひご一読いただきたい。

目をつぶり、アプリから流れる波の音とガイダンスの声を聞きながら数分経つだけで、がっつりとリフレッシュできる

5~10分の瞑想で昼寝を超えるリラックス効果が!
(個人の感想です)

 マインドフルネスという言葉は昔からあるものの、2016年から急に耳にすることが増えてきた。ストレス低減という切り口で、テレビで紹介されたためだ。同時に、ストレスに晒されるビジネスパーソンに効く、という文脈でも露出し始めた。もちろん、興味はあったのだが、調べてみるとスピリチュアルな感じだったので敬遠していた。そもそも、マインドフルネスの語源はパーリ語の「サティ」から来ており、日本語で「念」という意味になるそう。マインドがフルパワーになるテクニック、のように誤解していた筆者が悪い。

 2016年後半、iOS 10でヘルスケアアプリに「マインドフルネス」カテゴリーが追加された。他のアプリと連携して「マインドフル瞑想」を行なった時間を計測できるようにするものだ。iOSに採用されるほど一般化しているならと、いろいろとマインドフルネスアプリを試してみた。

 まず驚いたのは、どのマインドフルネスアプリにかかわらず、ガイダンスなどに従って目をつぶって瞑想するだけで想像を超えるリラックス効果が得られたこと。筆者のようなフリーランスだと、仕事さえ終われば飲みに行けるし、終わらなければ残業とか関係なくエンドレスのマーチが続く。そのため、20年前からひとり働き方改革を進めており、万力で時間を締め付けるように最大の効率で仕事を進めている。すると、やはりストレスは溜まるもので、これは夜に遊ぶことで解消していた。

 マインドフルネスアプリから流れるサウンドに身を任せながら目をつぶる。「自分の中に意識を向けます」とか「どのような感情が心や体に存在していますか?」というメッセージが出るが、あまり気にせず、まずはリラックスすることに集中する。

 すでに締め切りを突破しているタスクや衝突しているクライアントの後始末、上司から言われたイヤミ、将来への不安などが、ふわーっと浮かんでくることもあるだろう。そんな時は考えるのをやめて、眺めるのがコツだという。「眺める」とか何を言っているのかわからなかったが、やってみるとすぐに理解できた。考え事を横から客観視する感じだ。

 そして、5~10分後、目を開けた時の爽快感たるや最高だ。筆者は、アウトプットの効率が落ちてくると45分間の昼寝をするのだが、それに匹敵する効果があると感じた。さらに、昼寝の後は一服してコーヒーを飲んだり暖機運転が必要なのだが、瞑想の後はそんな必要もない。そもそも、椅子に座ったままなので、一瞬で作業に戻れる。

 仕事が超忙しい、隙間時間でもスマホをいじってしまう、ストレスを感じている、というビジネスパーソンにぜひ体験していただきたい。今回は、あえて無料のアプリだけを紹介するので、気軽に試してみよう。

「ヘルスケア」と連動する
初心者向けの「マインドフルネス・アプリ」

 最初に紹介するのは日本語に対応していて、無料で利用できる「マインドフルネス・アプリ」。英語アプリの方が多いのだが、筆者の場合、英語だとちょっとリラックスしきれないためだ。

 アプリを起動したら、チュートリアルが始まる、その中で、ヘルスケアアプリとの連動をオンにしておく。月額408円のプレミアムコースを勧められるが、まずは基本機能のみを無料で試してみるといいだろう。

 「瞑想セッション」では、3分/5分/15分/30分と、30分ボディースキャン、カスタマイズできる「個人設定」の6パターンが用意されている。まずは、椅子の上で姿勢を正してリラックスしたら、適当な時間を選んで「開始」をタップ。時間の計測がスタートし、男性の声でガイダンスが流れ始める。自然な呼吸をしながら目をつぶり、「心や体をあるがままに任せておきます」とか「呼吸に意識を向けていきます」といったガイダンスが流れるので、ゆったりとリラックスしよう。

 初回は収録しているガイダンスのしゃべり方がおぼつかなかったので違和感があったが、何度も聞いているとすーっと入ってくるようになった。声優さんのようにうまくないところにリアリティーがあるのかもしれない。

 時間が来ると「日常生活に戻りましょう」と流れて、鈴音が鳴り、終了。この鈴音が、エキゾチックで良い感じなのだ。ゆっくりと目を開けると、リラックスできていることがわかるはず。普通だと思っていた10分前が、いかに緊張していてストレスフルな状態だったを感じられるだろう。


マインドフルネス・アプリ(iOS版)


作者:MindApps
価格:無料(アプリ内課金あり)


※アイコンの横の文字をクリックで、ダウンロードサイトにアクセスします。

アプリを起動したらチュートリアルの中で、「健康アプリ」という画面が出るので「Health Appに接続」をタップする
ヘルスケアの設定画面で「マインドフル時間」をオンにして、「許可」をタップする
右上の「×」をタップしてスタート
「瞑想セッション」をタップする
左右にスライドしてセッションを選択肢、「開始」をタップする
男性の声でガイダンスが流れるので指示に従う。時間が来たら鈴音が鳴るので終了

 「バックグラウンド・サウンド」をタップすると、背景音を選択できる。ビーチや森、雨、せせらぎ、波の5種類が選べるので、気分に合わせて選ぼう。ビーチは海の中にいるような感じで、波は100メートルくらい離れた岸にいるような感じだ。

 個人設定では、瞑想する長さに加え、鈴音を鳴らす間隔も設定できる。10分の瞑想で、鈴音を5分間隔にすれば、半分が経過したことがわかる。バックグラウンド・サウンドやガイダンスも利用できるが、ガイダンスによる瞑想導入を利用する場合は9分以上に設定する必要がある。

「バックグラウンド・サウンド」をタップして、効果音を選択する
「個人設定」で好きな長さの瞑想を設定できる。鈴音の間隔調整も可能だ

 セッションをある程度こなしたら、標準アプリの「ヘルスケア」を開いてみよう。「アクティビティ」や「睡眠」といったカテゴリーの中にある「マインドフルネス」をタップ。「マインドフル時間」を開くと、過去の履歴を確認できる。1日数分でもいいので、続けることが大切だ。

「ヘルスケア」アプリの「マインドフル時間」で瞑想した履歴を表示できる

 仕事に忙しいと、ただでさえタスクを忘れないように気を張っているので、瞑想などは完全に失念してしまうことだろう。そこで、「リマインダー」を活用したい。疲れそうな時間帯にリマインダーをセットしておけば、いい機会となる。瞑想中にiPhoneの画面が暗くなってしまうようなら「設定」から「瞑想中、スクリーンをオンにしておく」をオンにすればいい。

 もし、周囲に人がいる状況ならヘッドホンを利用するのもあり。ただし、その場合は音量をなるべく小さくしておくことをオススメする。普通の音量だと、なぜか終わった後の爽快感が少なく感じることが多かった。

「リマインダー」タブで瞑想したい時間や曜日をセットする。複数のパターンを設定することも可能
時間ではなく、「場所」でもリマインドできる
特定の地点に帰ってきたとき、もしくはその地点から出ていくときにリマインドできる
瞑想した履歴をバックアップするには、TwitterやFacebook、もしくはメールアドレスとパスワードでログインする必要がある
「設定」でスクリーンを付けっぱなしにしておく設定が可能
人がいる状況ならヘッドホンの利用もアリ

 基本的に、マインドフルネスアプリは全機能を利用する際に、有料のサブスクリプションコースへのアップグレードが必要になるが、無料の基本機能でも瞑想は可能。まずは、色々試してみよう。マインドフルネスアプリには、本アプリ以外にもベッドに寝たまま瞑想するガイドをしてくれるアプリや、海外製だが無料でも様々な効果音を再生できるアプリなど、たくさん公開されている。

筆者紹介─柳谷智宣

著者近影 柳谷智宣

1972年生まれ。ネットブックからワークステーションまで、日々ありとあらゆる新製品を扱っているITライター。パソコンやIT関連の媒体で、特集や連載、単行本を多数手がける。PC歴は四半世紀を超え、デビューはX1C(シャープ)から。メインPCは自作、スマホはiPhone+Xperia、ノートはSurface Pro3とMacbook Air。著書に「Twitter Perfect GuideBook」(ソーテック社)、「Dropbox WORKING」(翔泳社)、「仕事が3倍速くなるケータイ電話秒速スゴ技」(講談社)など。筋金入りのバーホッパーで夜ごとバーをハシゴしている。好きが高じて、「原価BAR」を共同経営。現在、五反田・赤坂見附・銀座で営業中。


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